Vous êtes beaucoup à me parler assez régulièrement des protéines de soja quand je vous demande ce que vous aimeriez comme recette. J’en consomme à l’occasion, souvent dans un chili ou façon bolognaise, mais ça reste néanmoins un aliment qui n’est pas hyper fréquent chez nous. Ca ne m’empêche pas de le savourer pleinement quand on en mange, et je voulais qu’on s’en prépare aujourd’hui façon oignons caramélisés !
Choisir ses protéines de soja texturées
Les protéines de soja texturées sont un aliment sec, fabriqué à partir de farine de soja déshuilée. Elles se conservent au sec, dans un bocal ou leur sachet d’origine. Elles font donc une solution facile et pratique pour toujours avoir une source de protéines disponible dans ses placards en cas de manque d’inspiration.
Leur autre atout est d’avoir un temps de cuisson réduit, ce qui permet de les ajouter au menu au dernier moment !
Leur teneur en protéines est très intéressante, avec 50g de protéines pour 100g de produit. On atteint donc rapidement un apport suffisant en en consommant peu. Je trouve ça intéressant car même si en végétal, on trouve plusieurs aliments riches en protéines, cela permet aussi d’apporter un boost à certains plats qui manqueraient de protéines, sans casser la tirelire !
Même s’il m’est déjà arrivé d’avoir des protéines de soja de la marque Koro, qui les commercialise en gros sac, ou de commander des protéines de soja Vantastic Food, je ne fais que très peu de commandes sur internet et la majeure partie de mes protéines de soja sont celles que je trouve au magasin bio.
On les trouve généralement sous deux formats : très petites et moyennes. Les gros médaillons et autres formes plus originales sont plutôt réservées aux épiceries spécialisées.
Cuisiner les grandes protéines de soja texturées
J’ai tendance à ajouter les petites protéines de soja directement dans ma préparation, en m’assurant qu’il y a assez de liquide pour qu’elles puissent gonfler et absorber de l’eau à coeur. C’est largement suffisant pour ce format là.
Par contre, dès qu’on se parle de plus gros morceaux, ne faits surtout pas l’impasse sur la réhydratation : le fondant/croquant n’a absolument rien de plaisant.
Pour m’assurer que ça rentre bien jusqu’au coeur, je porte de l’eau et les protéines à ébullition, le temps que ça gonfle bien. Au bout de 10 minutes, étape très importante, je les égoutte et les essore. Vraiment, pressez-les pour bien en retirer le liquide pour éviter l’effet spongieux qui peut exister avec ce type de produits.
Personne n’a envie de croquer dans une éponge, pas vrai ?
Ensuite, je les fais revenir dans la sauteuse avec de l’huile, pour les dorer, et je finalise la recette.
Les protéines de soja aux oignons caramélisés
C’est une recette en très peu d’ingrédients, qui pourra toujours être présente dans vos placards pour vous donner un immense coup de pouce !
Vous pouvez d’ailleurs retrouver un numéro spécial sur la cuisine du placard, composé de 10 recettes exclusives, de conseils pour bien constituer un fond d’épicerie pratique et réduit pour éviter de trop stocker, et de mon placard à moi avec ses idées pour cuisiner !
C’est une recette sucrée salée qui est riche en saveurs, et qui pourra se manger très facilement avec des légumes et du riz, ou dans des nouilles sautées.
Les oignons sont cuits pour devenir fondants, afin d’éviter ce côté “croquant” qui peut être déplaisant. Si vous avez du mal avec ça et pensez que vous n’aimez pas les oignons, ne lésinez pas sur la cuisson lente et complète.
A la fin on ajoute du sucre, de la sauce soja et on laisse caraméliser avant de déguster.
Protéines de soja texturées aux oignons caramélisés
Ingrédients
- 75 g protéines de soja (grandes)
- 325 g oignons jaunes
- 1,5 c. à soupe huile d’olive
- 60 g sauce soja
- 30 g sucre
Instructions
- Portez une casserole d'eau (assez grande pour contenir les protéines de soja qui vont gonfler) à ébullition, et mettez les protéines de soja dedans. Couvrez et laissez-les s'hydrater à cœur pendant une dizaine de minutes.
- Égouttez puis pressez-les pour en retirer un maximum de liquide.
- Épluchez les oignons, puis ciselez-les : plus ils seront coupés fin, plus ils cuiront vite, et seront fondants facilement. Faites chauffer une poêle, ajoutez de l'huile, et faites-les revenir avec une pincée de sel.
- Ajoutez un fond d'eau, couvez et laissez cuire quelques minutes, le temps que les oignons ramollissent.
- Retirez les oignons de la poêle, et faites-y dorer les protéines de soja.
- Ajoutez les oignons dans la poêle, arrosez avec la sauce soja et saupoudrez le sucre. Remuez bien puis laissez cuire jusqu'à ce que l'ensemble commence à caraméliser.