Recettes salées Sans gluten Vegan

Croquettes de patate douce au quinoa, sauce à l’avocat

*Création de contenu rémunérée pour Smartfooding france

Haaa la voilà la recette tant attendue de salé, de légumes, de trucs sains et légers! Alors bon, clairement je ne suis pas encore une flèche en alimentation healthy, mais on sort du rang de la pornfood avec ces boulettes de patate douce au quinoa. Elles sont très faciles à réaliser, et pratiques à manger (d’ailleurs c’est aussi très bon froid), le tout avec peu d’ingrédients et un temps dans la cuisine réduit.

J’ai réalisé cette recette pour Smartfooding, un site de produit pour les intolérances alimentaires dont je vous avait déjà parlé quand j’avais publié la recette de bûche forêt noire.
Du coup, l’idée était de proposer une recette pour éponger un peu les fêtes, une recette simple et « saine », légère surtout, mais qui ne soit pas forcément une salade. J’ai surtout voulu que ce soit une recette relativement simple (le seul truc un peu complexe est qu’il y a deux méthodes de cuisson, mais vous pouvez très bien poser vos fesses devant une bonne série en attendant), mais quand même gourmand, parce que je ne conçois pas de repas sans ça.

La patate douce et le quinoa partagent la tête d’affiche de ces boulettes, avec un peu de cumin et de coriandre, et pas grand chose d’autre ! Pour réaliser des boulettes qui se tiennent sans oeufs, ce n’est pas toujours évident. Dans cette version vegan, j’ai utilisé la purée de patate douce et de la fécule de maïs pour lier. On peut aussi remplacer l’oeuf par des graines de lin ou de chia trempées dans l’eau, et utiliser de la purée d’oléagineux.
Pour la sauce je suis allée au plus simple : de l’avocat mixé avec du citron, et en route! Si vous souhaitez varier, vous pouvez faire une sauce au yaourt, mais aussi une véganaise aromatisée à ce que vous voudrez : mais on commence à remettre un pied dans la gourmandise!
Pour former les boulettes, j’ai utilisé une poche à douille, pour avoir des tas réguliers, mais vous pouvez utiliser une cuillère : le fait est que comme d’habitude je n’ai pas voulu attendre que la pâte à boulettes refroidisse, mais en la passant au frais, elle devient plus malléable.

Enfin, j’ai fait en sorte qu’il existe deux moyens de consommer cette recette : sans matière grasse ajoutée puisque cuisson au four, ou bien avec de la matière grasse et un passage à la poêle. Vous devinerez que j’ai préféré les croquettes après passage dans de l’huile d’olive … ;-)!
Avec cette recette, on a le sentiment de manger assez léger mais on se s’affame pas pour autant. La patate douce, l’avocat et le quinoa sont rassasiants, on a un peu de verdure et de cru avec les jeunes pousses de brocolis, le cresson et les champignons de Paris. Ca fait un peu repas à picorer et j’aime bien ce genre de repas « sur le pouce ».

Boulettes de patate douce au quinoa
Croquettes quinoa et patate douce
Boulettes de légumes vegan
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Croquettes quinoa et patate douce
Boulettes de patates douce et quinoa, sauce avocat
Temps de préparation
20 min
Temps de cuisson
40 min
Réfrigération
30 min
Temps total
1 h
 
Type de plat: Plat principal
Cuisine: Française
Keyword: boulette, healthy, patate douce, vegan, végétarien
Portions: 30 boulettes
Ingrédients
  • 100 g quinoa
  • 350 g patate douce cuite vapeur poids une fois cuit
  • 3 c. à soupe fécule de mais
  • 1/2 c. à café coriandre moulue
  • 1/4 c. à café cumin
  • 1/2 c. à café sel
  • 1 poignée de graines de tournesol
  • 2 avocat
  • 1/2 citron jaune
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée piment d’espelette
  • 50 g jeunes pousses de brocolis
  • Quelques champignons de paris
Instructions
  1. Dans un premier temps, faites cuire la patate douce à la vapeur. Ouvrez-là en deux puis, face vers le haut, faites cuire pendant une vingtaine de minutes.
  2. Dans le même temps, faite cuire du quinoa blanc dans de l’eau pendant 15 minutes environ (il est cuit quand le germe comment à sortir). Egouttez le bien.
  3. Videz la chair de la patate douce, puis écrasez-la dans un saladier à l’aide d’un presse purée. Ajoutez le quinoa, les épices, la fécule de maïs et les graines de tournesol.
  4. Pour façonner les boulettes, j’ai utilisé l’appareil à chaud avec une poche à douille, mais vous pouvez aussi utiliser une cuillère en aplatissant. Ou alors vous pouvez également passer la pâte au frais une demi heure pour pouvoir façonner des boules, des vraies (non parce que c’est vrai que quand on parle de boulettes ou s’attend à des boules!)

  5. Enfournez à 180°C pendant 30 minutes environ : il faut que les boulettes soient couvertes d’une petite pellicule plus solide au dessus voire commencent à dorer. Selon les fours, n’hésitez pas à prolonger la cuisson.
  6. Réalisez la sauce avocat en mixant l’avocat avec le citron, du sel, puis en ajoutant du piment selon votre goût.
  7. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer les boulettes à la poêle avec un peu d’huile d’olive (mais vous pouvez aussi ne pas passer par cette étape), puis servir avec des champignons frais, des pousses de brocolis germées, et un peu de mâche ou de cresson.

C’est qu’on y prendrait goût à manger des boulettes de légumes! Le quinoa a mauvaise presse, mais dans cette recette on ne le sent pas ou presque. De toute manière, c’est comme tout, le quinoa est bon quand il est bien cuisiné! Alors donnez-lui une dernière chance! 🙂

A bientôt pour un nouvel épisode de légumes!

Délia ♥ qui pourrai bien se mettre à cuisiner des boulettes

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