Dans la catégorie “recettes très rapides” à préparer avec des ingrédients qu’on peut toujours avoir sous la main, je demande cette recette de protéines de soja texturées. Elle est composée d’ingrédients qu’on a toujours dans son placard, son congélateur ou son frigo : des ingrédients simples, peu onéreux et qui permettent de préparer bien des recettes !
Je ne vous fais pas durer le suspense très longtemps et on enchaîne sur les éléments de la recette et les ingrédients.
Les protéines de soja moyennes
Je vous disais récemment dans mon article sur la bolognaise de protéines de soja texturées, que les mini pst sont les plus faciles à appréhender au tout début.
Pour cette recette, on va plutôt aller sur d’autres protéines de soja : les moyennes ou les médaillons. Vous pouvez trouver toutes ces formes en ligne, sur les épiceries vegan spécialisées. On en trouve également en supermarché bio, qui sont un peu moins bonnes et ont un goût de base plus prononcé : cela n’empêchera pas de réaliser cette recette pour autant, mais je vous encourage à en tester plusieurs marques et formes, pour trouver celle qui vous conviendra le mieux !
Quelque soit votre préférence, les protéines de soja se gardent au sec, dans un bocal ou leur sachet d’origine, pendant de longs mois : c’est un ingrédient qui prend peu de place et gonfle beaucoup une fois réhydraté, ce qui permet d’avoir une source de protéines généreuse et toujours disponible !
Elles doivent toujours être trempées avant d’être utilisées, et si les toutes petites sont très rapides à se gorger d’eau, je vous conseille d’avoir un peu plus de patience et de l’eau bien chaude pour ces gros morceaux.
La sauce à la moutarde
La moutarde est un condiment que j’aime beaucoup, notamment parce qu’il entre dans la composition de ma sauce préférée de toute la terre : la mayonnaise. Plus jeune, j’en mangeais avec des concombre ou juste sur du pain (oui, au goûter en plus), on peut donc dire que c’est vraiment une passion qui ne date pas d’hier.
En sauce, elle permet de donner beaucoup de goût pour pas grand chose : même si les tarifs ont connu une forte augmentation suite à une très mauvaise récolte et à la guerre en Ukraine, on a retrouvé de la moutarde à un prix correct.
Dans cette recette j’ai utilisé de la moutarde dite fine et de la moutarde à l’ancienne : l’une apporte son piquant et son goût corsé, et l’autre, des petits grains et quelque chose de plus subtil.
C’est une sauce très facile à faire, que vous pouvez d’ailleurs réutiliser dans d’autres plats : du seitan, du tofu, dans des pâtes …
Elle se marie à merveille avec les pommes de terre, et je n’ai aucun doute sur leur accord avec la patate douce ou la courge butternut !
Un plat vegan complet dans ses tiroirs
Qu’il s’agisse de tiroirs et paniers à légumes de garde ou du congélateur, c’est un plat qui sort des entrailles de ces garde-mangers.
Même s’il y a un peu de cuisson et de préparation, c’est un plat complet qui reste très simple et “budget friendly” car tous les ingrédients le composant sont bon marché.
Les pommes de terre sont un des aliments les plus nourrissants : elles apportent beaucoup de satiété pour une quantité modérée (si on compare avec les pâtes, c’est plus vite fait d’être calée avec des patates).
On en trouve absolument partout, et à des prix intéressants. On en a toujours dans le garage, prêtes à nous servir. Leur seul inconvénient est de facilement germer, donc j’ai tendance à en acheter souvent, mais peu.
Avec ces patates et un peu de patience, on fait très facilement de la purée : j’y ajoute une belle dose de margarine, et la délaye avec du lait végétal jusqu’à ce qu’elle soit comme j’en ai envie. Libre à vous d’ajouter sel, poivre et muscade selon vos goûts.
Je ne consomme presque que des légumes frais, et ma préférence leur ira toujours : ça semble plus cohérent quand on mange de saison, de s’en tenir à la version “fraîche”.
Cependant, histoire de toujours avoir plus d’un tour dans mon sac, j’ai commencé à entreposer quelques solutions de fortune pour les jours où je n’ai pas de légumes frais.
On trouve des surgelés dans tous les supermarchés : ils ont l’avantage de coûter généralement moins cher, et surtout d’être déjà préparés. Il ne vous reste plus qu’à les faire cuire pour les déguster.
Il n’y a d’ailleurs rien de honteux à favoriser les formats surgelés ses légumes : l’important est de réussir à bien manger si on le souhaite, si ça passe par des solutions à dispo, c’est tout aussi bien.
Je vous conseille de toujours avoir quelques solutions de repas dans vos placards, avec des ingrédients de base : protéines de soja, légumes surgelés, crèmes végétales, condiments et sauces de base, féculents et légumineuses en boîte. Avec ça (et quelques plats surgelés ou aliments déjà prêts à poêler), vous pouvez gagner de précieux repas sur les périodes où vous avez un peu mal joué votre coup pour faire des courses !
Protéines de soja texturées à la moutarde
Ingrédients
- 1,6 kg pomme de terre à chair fondante
- 50 g margarine + lait végétal pour assouplir
- 100 g protéines de soja sous format de gros morceaux
- 4 c. à soupe moutarde fine
- 2 c. à soupe moutarde à l'ancienne
- 40 cl crème végétale
- 2 c. à café miso brun
- 800 g d’épinards
Instructions
- Commencez par préparer les pommes de terre : je fais le choix de les éplucher avant cuisson, et de les découper, puis de les mettre au cuit-vapeur. Selon votre matériel, choisissez ce qui vous convient le mieux, et faites cuire les pommes de terre soit à la vapeur, soit à l'eau, jusqu'à ce qu'elles soient fondantes.
- Dans une casserole, faites bouillir de l'eau (pour pouvoir y mettre tout le volume de protéines en prévoyant qu'elles vont gonfler), et mettez les protéines de soja : vous pouvez ajouter un peu de bouillon, surtout si vous en avez avec des saveurs un peu cool type poulet ou viande de boeuf (en magasin bio ou en épicerie asiatique). Laissez bien gonfler les protéines de soja.
- Égouttez les protéines de soja et faites les revenir dans une poêle avec la crème de soja, le miso, vos moutardes, et allongez avec un peu d'eau (ou du bouillon que vous aurez conservé). Chauffez une dizaine de minutes sur feu doux : le but est de donner du goûts à vos protéines.
- Faites cuire les épinards frais ou surgelés en suivant les instructions du paquet (ici la quantité vaut pour des épinards surgelés)
- Préparez la purée en écrasant les pommes de terre épluchées, avec la margarine, le sel, et éventuellement du poivre et de la muscade. Ajoutez progressivement le lait végétal pour obtenir la texture que vous aimez.
- Servez la purée avec les épinards, les protéines en sauce, et régalez-vous !
Je n’ai pas encore testé les PST sous ce format, je n’en ai mangé qu’en haché végétal pour l’instant. Purée et sauce moutarde, j’en salive! ça serait une bonne recette pour commencer mais je ne sais pas à quoi m’attendre niveau texture?
Coucou Céline !
Cela est assez dépendant de la qualité des PST que tu utiliseras : certaines ont un côté spongieux, d’autres sont plus “meaty” avec un côté fibreux et plus dense.