Recettes salées Vegan

Comment cuisiner le tofu?

Cela fait extrêmement longtemps que je voulais faire cet article sur comment cuisiner le tofu. Parfois on ne sait pas, parfois on a des à priori, mais souvent, on passe à côté d’un aliment délicieux qu’est le tofu et qui permet de préparer des centaines de plats.

Quand on me demande ce que je mange (question numéro 1), si j’ai le malheur de parler de tofu, soit on me parle de la déforestation en Amazonie (spoiler : le soja qu’on plante là-bas n’est pas destiné aux humains mais aux animaux et aux carburants en majeure partie), soit on me dit « j’ai déjà essayé c’était dégueulasse ».
Et je suis souvent d’accord avec ces gens : Quand on ne sait pas cuisiner le tofu, c’est dégueulasse. Autant partir sur des bases honnêtes.

Pourquoi cuisiner le tofu ?

Pour bien cuisiner le tofu, il faut le considérer différemment de la viande.
Le tofu, c’est un super aliment (et non un super-aliment en mode meuf archi healthy qui pisse de l’huile de coco et qui se mouche des graines de chia), dans le sens où c’est riche en protéines, et que ça se défend bien dans le reste des nutriments aussi et constitue pour moi un aliment vraiment intéressant à adopter. Sa diversité permet de l’incorporer facilement aux plats et de varier les préparations.
Il est à noter qu’il vaut mieux favoriser le tofu lacto-fermenté, c’est ce processus qui permet de profiter au mieux du soja et de ses bienfaits.

J’arrête tout de suite les sceptiques : le soja ne fait pas pousser les nichons, ne donne pas le cancer (au contraire même, il aurait un effet protecteur), et n’est pas un souci de santé publique. Je n’ai pas envie de lancer un débat sur le sujet ici mais je préfère mettre cet encart au cas où certains viendraient ici pour ronchonner à ce sujet.
En vérité, je ne suis pas le genre de personne à réussir à exprimer clairement et de manière concise des données comme ça (haaaa mon bel esprit pas du tout cartésien), je vous invite donc à consulter l’article de Mélanie sur son blog de recettes végétaliennes « Le cul de poule », car elle a posé les questions qui fâchent à un spécialiste du soja, qui explique tout très bien! A vous de vous faire votre avis sur la question ensuite.

Ceci étant dit, passons aux choses sérieuses!

Les différentes sortes de tofu

Il existe deux types de tofu :

  • Le tofu soyeux : c’est un tofu à mi-chemin entre le solide et le liquide vendu en barquettes.
  • Le tofu ferme : C’est un tofu qu’on peut facilement découper en morceaux, et surtout, qu’on trouve maintenant avec plusieurs aromatisations (nature, mais aussi basilic, olive, fumé …). Il est commercialisé sous vide généralement (mais il existe quelques endroits où l’acheter à la découpe!).

L’intérêt de la lactofermentation

Je ne vais pas te faire un cours sur la fermentation, mais la lactofermentation, c’est une fermentation qui se produit avec de l’acide lactique. Malgré son nom, on en trouve dans les végétaux, donc rien d’animal là dedans.
La fermentation est un processus, comme la cuisson par exemple, qui modifie la structure des aliments, mais qui contrairement à cette dernière, ne dégrade pas les aliments.
Elle permet une super digestibilité, et donc une grande disponibilité des nutriments, et une meilleur absorption par le corps. Banco!

Où acheter du tofu ?

Le tofu est un aliment qu’on peut trouver dans plusieurs endroits, qui en vendent dans des qualités variables. Voici une liste non exhaustive :

  • Les supermarchés : on en trouve de la marque bjorg, sous vide (que je vous déconseille vraiment), et de la marque Céréal, qui est au rayon frais (en format tofu ferme et soyeux)
  • Au magasin bio : Le repère du tofu ! On y trouve une belle variété de saveurs, de tofu déjà aromatisés notamment et qui ne nécessitent pas d’être préparés d’avantage.
  • Dans les magasins asiatiques : qui vendent principalement du tofu nature
  • Chez Grand Frais : Qui vend quelques références d’un tofu qui est vendu également en magasin bio sous la marque « Locadélice »

Mes références de tofu préférées

La jungle du tofu est immense. Si grande qu’on ne sait pas toujours par quel bout l’explorer. Je vous conseille donc ces quelques références :

  • Le tofu nature Locadélice (ou chez grand frais) : sa texture est parfaite, fondante et bien moelleuse
  • Le tofu de la marque Taifun : fantastique, surtout le sésame amande fumé, le rosso et le « à la japonaise »
  • Le tofu épinards noisette de Tossolia : à faire sauter à la poêle et ajouter aux assiettes complètes
  • Le tofu nature Soy : pour sa neutralité en goût (parfait pour les personnes qui souhaitent se familiariser au tofu en douceur)

Cuisiner le tofu soyeux

Je l’utilise majoritairement en sucré, en remplacement des oeufs, car ils a une texture proche de l’oeuf cuit, qui le rend très intéressant dans le cas de crèmes, mais aussi mixé, incorporé dans des préparations, car il apporte de l’humidité et du levant aux pâtes comme les cakes.

Cake framboise et pistache
Un délicieux cake dont la pâte est aromatisée à la pistache, garni avec des framboises (fraîches ou surgelées). Pour un aspect plus festif, on peut y ajouter de la crème fouettée, mais aussi un glaçage plus classique à base de sucre glace.
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Cake vegan aux framboises et à la pistache
Glace cookie dough vegan
De la glace vanille réalisée à partir de tofu soyeux, dans laquelle on trouve des morceaux de "cookie dough", donc de la pâte à cookies crue. Cette recette est sans lactose et sans oeufs, et ne comporte donc pas de risque vis-à-vis de l'aspect cru.
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Glace cookie dough maison
Entremets chocolat, caramel salé et noix de pécan
Un dessert riche et généreux, aux notes gourmandes de chocolat et de caramel.
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recette d'entremets chocolat, caramel et noix de pécan vegan

En salé, c’est sans surprise que j’utilise sa texture pour préparer des quiches mais aussi, une brouillade de tofu. Comme toujours, c’est à bien assaisonner, le tofu en soi n’a pas beaucoup de goût mais c’est une excellente base qui apporte une texture bien spécifique 😉

Quiche aux asperges sans oeufs
Une quiche printanière aux champignons, asperges, petits pois, à l'appareil aromatisé à l'ail et au persil.
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Quiche aux asperges
Appareil à quiche vegan
Une recette de base pour apprendre à réaliser un appareil à quiche sans oeufs ni produits laitiers, utilisant du tofu soyeux.
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Recette d'appareil à quiche vegan
Quiche aux poireaux végétalienne
Cette quiche aux poireaux est réalisée avec de l'appareil à quiche vegan et une garniture simple de poireaux.
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Quiche aux poireaux vegan

Cuisiner le tofu ferme

Rôti de tofu garni
Un rôti sans viande, avec un tofu bien assaisonné, et une farce aux marrons. Avant de froncer le nez, essayez-le !
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Comment préparer un rôti de tofu?
Omelette vegan aux champignons
Une omelette sans casser d'œufs, réalisée avec une base de tofu soyeux, de farine de pois chiches, et de sel à la saveur soufrée.
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Recette d'omelette sans oeufs
Lardons de tofu
Une alternative aux lardons très simple à réaliser avec du tofu fumé, ingrédient facile à trouver et abordable.
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Remplacer les lardons en cuisine végétarienne
Haricots verts à la sauce tomate et au tofu
Une poêlée rapide à préparer, avec des haricots verts frais et du tofu rosso, accompagnés de sauce tomate.
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Haricots verts à la tomate
Asperges au tofu mayonnaise
Les asperges cuites au four ou à la poêle sont surmontées d'un peu de tofu émietté mélangé à de la mayonnaise, pour une entrée ou un plat léger parfaits.
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Asperges au tofu
Riz cantonnais vegan
Une délicieuse recette de riz cantonnais sans jambon ni oeufs, mais qui sait très bien les substituer et qui vous permettra de retrouver les saveurs de l'original !
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Riz cantonnais vegan
Rôti Wellington vegan
Une recette du traditionnel rôti wellingon en version végétalienne, à la courge butternut, champignons, châtaignes et au tofu fumé.
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Wellington végétarien
Tofu laqué au café et purée de céleri rave
Un tofu laqué bien brillant, au café et à l'orange, avec sa purée de céleri-rave. Un plat sucré-salé original et végétarien.
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Recette de tofu laqué
Brochettes de tofu
La recette complète pour réaliser ses brochettes de tofu marinées.
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Brochettes de tofu nature
Brochettes de tofu au paprika fumé
Des brochettes très simples à préparer à base de tofu nature qu'on va faire mariner dans une préparation à base d'huile, de citron, de paprika fumé, mais aussi d'ail et de sauce soja !
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Brochettes de tofu au paprika
Tofu brouillé
Une recette toute simple pour remplacer les oeufs brouillés dans vos brunchs et toasts d'avocat : le tofu brouillé.
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Oeufs brouillés vegan
Tofu korma
La sauce korma est une sauce riche, aux épices chaudes et savoureuses. Le tofu est ici utilisé comme base, pour ce plat très réconfortant et gourmand.
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Tofu sauce korma
Pommes de terre aux haricots verts, marrons, et lardons de tofu
Un incontournable des fêtes : la poêlée de haricots verts, pomme de terre, châtaignes, avec des lardons de tofu fumé.
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Poêlée vegan pour noël
Crottin de tofu aux 5 baies
Voici une alternative au fromage au lait animal, réalisé à base de tofu, dont le procédé de fabrication est finalement similaire au fromage classique !
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Fromage à base de tofu
Boulettes de tofu aux olives et aux algues – sauce véganaise
Des boulettes croustillantes réalisées à base de tofu, d'olive, et entourées d'une fine couche de polenta bien croustillante. Elles sont servies avec de la véganaise.
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Boulettes de tofu pané
Brochettes tofu basilic et pêches
Des brochettes végétariennes sucrées salées à base de tofu au basilic et de pêches, à préparer au barbecue ou à la plancha.
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Brochettes barbecue vegan
Tofu pané façon poisson pané
Ce tofu carré avec les yeux dans les coins, est un hommage au poisson pané.
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Tofu pané vegan

J’espère que cet article en aidera à démystifier le tofu, car c’est un aliment un peu étrange, pas toujours simple à prendre en main, mais qui regorge de possibilités culinaires 🙂

Au plaisir de se retrouver dans une cuisine avec une des recettes ici présente!

9 Commentaires

  • Super intéressant ton article. 🙂J’avoue tout j’achète du tofu bjorg, mais je ne le trouve pas mauvais soir avec de la sauce soja (en marinade), soit avec du curry. Mais tout seul c’est vrai que c’est immangeable … J’ai testé plusieurs tofus Taifun je suis d’accord avec toi ils sont excellents. J’avais testé celui à l’ail des ours grâce à toi. 😉
    Hâte de lire ton prochain article, bisous. 😘

    • C’est quand même dommage ;D ! Surtout qu’un autre désavantage pour moi, c’est le surremballage des produits de grande surface en comparaison à ceux de magasin bio qui sont vendus avec seulement un peu de plastique (malheureusement inévitable!).
      Je n’en ai jamais goûté (à l’ail des ours), mais si je t’ai incitée à le faire ma foi … 😀
      Bisous !

  • coucou
    Encore une foismerci pour cet article !
    ton blog (enfin … les recettes haing !!) sont top !!
    il y a aussi l’ AVF (Association Végétarienne de France ) qui a fait plusieurs articles sur le soja !
    et si tu as l’occasion, essaie la marque Tossolia …..OMG fondant ferme et moëlleux !! si, si c’est possible
    un grand merci encore pour ce que tu fais ♥♥♥
    des bisous et bon wend !

    • Coucou Résé!
      C’est super gentil ça!
      Je crois que Tossolia n’est vendu que par Naturalia dans le coin, comme je n’en ai qu’un à La Rochelle, et que c’est loin, je ne me suis pas penchée sur eux, mais il faudrait que je regarde ça 😉 !
      Merci du conseil, et merci pour tes encouragements 🙂

  • Le tofu amande-sésame de chez Taifun 😍 Un bonheur ! Bon sinon moi, il faut vraiment que je teste ta recette de tofu korma ! Ça fait pourtant des mois que tu l’as postée… Il faut ire que jusqu’à récemment, j’étais très stricte sur le zéro déchet, et que le tofu emballé j’évitais au maximum. Juste une fois de temps en temps. Maintenant, je me rend compte que oui le ZD c’est très important et je continue à le pratiquer, mais un bloc de tofu par ci par là n’est pas le mal incarné… De plus j’ai acheté du nigari qui me permet de fabriquer du tofu maison. Comme faire le lait de soja maison est très long car il faut faire cuire et remuer sans cesse pour ne pas que ça déborde et que ça crame, j’en fais parfois avec des bouteilles cartons. Mais bon le tofu aromatisé c’est quand même bon. Sinon, je te conseille d’aller voir la recette du tofu magique de la blogueuse Québecoise Loonie, c’est préparé avec de la sauce soja, plein de levure malté… Un délice !

    • LOU, je vois que le sujet du tofu t’inspire dis 😉 !
      C’est vraiment une super recette, je vais me refaire ça demain parce que j’adore ça!
      Disons que le tofu n’est pas non plus Hyper emballé, même si l’option de le faire reste envisageable ça fait, comme tu le dis, beaaaaucoup de boulot. En soi, je déculpabilise en me disant que même avec emballage, en comparaison à un morceau de boeuf, on est loin du même bilan x)!
      Je vais aller jeter un coup d’oeil à ça, le nom me dit quelque chose! Merci pour la reco!

  • Personnellement, je suis dingue du Tofu amandes sésame de Taifun (je crois !) et franchement, en quiche ou avec la sauce crémeuse au chou fleur de la petite okara, c’est un délice !
    On adore aussi le Tofu à la japonaise pour les sushis, quand il est bien snacké et doré, rien que d’y penser, j’ai envie de sushis…

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